존2 러닝은 심폐지구력을 키우면서 다이어트에 도움이 되는 핵심 훈련 방식으로 주목받고 있습니다. 하지만 막상 실천하려면 “내 페이스가 맞나?” 하는 의문이 생깁니다. 존2 구간은 개인의 체력과 심박수에 따라 달라지기 때문에 정해진 속도가 아니라 자신에게 맞는 기준으로 설정하는 것이 더 중요합니다. 이 글에서는 존2 페이스를 찾는 방법과 러닝머신 속도 기준까지 구체적으로 안내합니다.
존2 페이스 기준, 속도보다 심박수
존2 러닝은 페이스보다는 심박수에 맞는 속도로, 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 강도가 기준입니다. AHA를 비롯한 많은 기관에서는 적정 심박수를 나이별 최대 심박수 추정식(220 – 나이)을 기준으로 합니다. 이러한 기준으로 보면 30대는 약 114~133bpm, 40대는 약 108~126bpm 정도가 존2 범위에 해당합니다.
즉, 속도 자체보다 이 심박수 범위를 유지하는 것이 핵심입니다. 갤럭시 워치나 애플 워치와 같은 심박수 측정이 가능한 기기를 사용하면 더 정확하게 훈련 강도를 맞출 수 있습니다. 이에 더해 존2 러닝 심박수 계산기를 통해서도 나이대에 맞는 적정 심박수를 미리 확인해두면 훈련에 도움이 됩니다. 계산기를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
존2 페이스 확인법 – 대화 테스트
심박수 기기가 없더라도 러닝을 진행하면서 간단한 대화 테스트로 존2 구간 여부를 확인할 수 있습니다. 달리면서 짧은 문장 대화가 가능하되 노래는 부르기 어려운 상태라면 존2 범위에 들어와 있다고 볼 수 있습니다. 숨이 차서 말을 잇기 어렵다면 강도가 너무 높은 것이고, 노래까지 편하게 부를 수 있다면 더 올려야 합니다.
존2 페이스 확인법 – 러닝머신 속도 기준
헬스장이나 집에서 러닝을 주로 한다면 러닝머신 속도를 기준으로 존2 페이스를 확인할 수 있습니다. 개인차가 크지만 일반적인 성인 기준으로 시속 6~9km 구간에서 존2를 유지하는 경우가 많습니다.
체력이 좋은 편이라면 시속 8~10km에서도 존2가 유지될 수 있으며, 운동을 막 시작한 경우에는 시속 5~6km의 빠른 걸음 수준에서도 심박수가 존2에 진입하기도 합니다. 여담으로 인클라인(경사도)을 1~2% 설정하면 야외 러닝과 비슷한 에너지 소비를 만들 수 있어 도움이 됩니다.
초보자와 중급자 존2 페이스
존2 달리기 페이스는 속도가 아닌 심박수가 기준이 되기 때문에 운동 초급자와 중급자의 기준은 크게 다릅니다. 초보자의 존2 페이스는 생각보다 느릴 수 있지만 이를 부끄럽게 여길 필요는 없습니다. 꾸준히 존2 훈련을 쌓으면 같은 심박수에서 낼 수 있는 속도가 자연스럽게 빨라집니다. 중급자 이상은 킬로미터당 5분 30초~7분 페이스가 존2에 해당하는 경우가 많습니다.
요컨대, 대화가 가능한 심박수에서 달리는 것이 존2 러닝 페이스로 훈련의 핵심입니다. 느리다는 느낌이 들어도 심박수가 기준 범위 안에 있다면 그것이 존2입니다. 특히 훈련 초반이나 더운 날씨거나 경사가 높은 지형이라면, 같은 페이스라도 심박수가 더 높게 올라갈 수 있으므로 조건에 따라 속도를 유연하게 조정하는 것이 좋습니다.
