근력 운동 후 단백질 섭취는 잘 알려져 있지만, 유산소 운동인 러닝에도 동일하게 적용되는지가 참 애매합니다. 이는 러닝 방식에 따라 답이 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 러닝 후 단백질의 역할과 필요성을 상황별로 정리했습니다.
러닝 후 단백질이 필요할까?
러닝은 근력 운동에 비해 근육 손상이 적지만, 장거리 또는 고강도 러닝 후에는 종아리나 허벅지 근육 섬유에 미세한 손상이 생깁니다. 당연하게도 이 손상을 회복하기 위해서는 단백질과 함께 충분한 영양 섭취가 필요합니다.
특히 체중 감량 중이거나 식사량이 적은 경우에는 러닝 후 단백질 섭취의 중요성이 더 높아집니다. 하지만 사실 정작 중요한 것은 탄수화물이며 그 다음으로 단백질이 필요한 경우가 많습니다. 그래서 간편하게 먹을 수 있는 단백질 쉐이크를 많이 활용합니다.
단백질 쉐이크가 필요한 경우
30분 이상 달렸거나 인터벌 훈련처럼 강도가 높은 운동을 마친 직후라면 단백질 보충이 회복에 실제로 도움이 됩니다. 그리고 운동 후 1~2시간 이내에 일반 식사가 어렵다면 단백질 보충제가 좋은 대안이 됩니다. 특히 운동 후 근육량 유지해야 하거나 증가가 목표라면 러닝 종류와 무관하게 하루 전체 단백질 섭취량을 채우는 것이 먼저입니다.
단백질 쉐이크가 필요하지 않은 경우
가벼운 조깅이나 30분 미만의 저강도 러닝 후에는 일반 식사로 충분히 회복이 가능합니다. 운동 후 2시간 이내에 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 단백질 식품이 포함된 식사를 할 수 있다면 굳이 쉐이크를 추가할 필요는 없습니다. 쉐이크는 식사를 대체하는 수단이 아니라 보완하는 수단으로 이해하는 것이 맞습니다.
어떤 단백질 쉐이크가 좋을까?
유청 단백질은 흡수 속도가 빠르고 필수 아미노산 구성이 우수해 운동 후 섭취에 적합합니다. 제품에 따라 당류와 첨가물 함량 차이가 크기 때문에 성분표를 확인하고 단백질 함량 대비 당류가 낮은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
단백질만큼 탄수화물도 중요합니다. 러닝은 글리코겐을 주요 에너지원으로 소모하기 때문에 운동 후 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라집니다. 단백질과 함께 바나나나 고구마 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
