단백질 보충제는 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 체감 차이가 꽤 크게 나는 편입니다. 무작정 운동 후에 마시는 것도 나쁘지는 않지만 적절한 시간대에 섭취하는 것이 일상 생활의 루틴으로 가져가기에 좋습니다.
특히 목적과 상황에 맞는 방식으로 섭취하면 같은 양으로도 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 이 글에서는 단백질 보충제의 기본 섭취법부터 타이밍을 정리하고 많이 알려진 운동 후 30분 안에 섭취해야 하는 이야기에 대한 진실을 정리했습니다.
운동 후 30분 안에 섭취의 진실
전 세계적으로 단백질 보충제는 주로 운동 직후 30분 안에 섭취해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 최근 여러 연구들에서는 이 개념이 다소 과장되었다는 결과를 보여줍니다. 운동 후 2시간 이내라면 흡수율에 큰 차이가 없었고, 하루 단백질 총량이 더 중요하다는 점이 이미 여러 연구에서 확인되고 있습니다.
사실 흔히 알고 있는 황금 시간대의 불편한 진실은 운동 직후 2시간 이내로 생각보다 범위가 넓었다는 것입니다. 그래도 운동 직후 식욕이 없을 때 쉐이크로 빠르게 보충하는 방식은 실용적인 선택이라고 할 수 있습니다.
단백질 보충제 1회 섭취량
보통 단백질 보충제는 한 번에 소화 및 흡수할 수 있는 양에는 한계가 있습니다. 일반적으로 1회에 20~40g 섭취가 근육 합성에 효과적인 범위로, 그 이상을 섭취해도 추가적인 이득은 크지 않습니다.
가장 유명한 단백질 보충제 기업인 마이프로틴 기준으로 한 스쿱에 단백질 22~25g 정도를 함유합니다. 이는 제품마다 1회 제공량이 다르므로 라벨을 확인하고 단백질 함량 기준으로 조절하는 것이 좋습니다. 대부분은 1 스쿱에 1회 적정 섭취량이 포함되어 있습니다.
단백질 보충제 먹는 타이밍
수면 중 공복이 길어지면 근육 분해가 진행될 수 있어 아침에는 단백질을 빠르게 보충하는 것이 필요합니다. 아침에 식욕이 없거나 시간이 부족하다면 보충제 한 잔으로 간편하게 단백질을 채울 수 있습니다. 특히 아침 운동을 한다면 식사 대신 쉐이크를 가볍게 마시고 운동하는 방식도 좋습니다.
잠자리에 들기 2시간 전에도 단백질 보충제를 섭취하면 수면 중 근육 합성을 기대할 수 있습니다. 특히 카제인 단백질은 소화 속도가 느려 장시간 아미노산을 공급하는 특성이 있어 취침 전 섭취에 적합합니다. 다만 소화 속도가 느리기 때문에 유청 단백질보다는 카제인 비율이 높은 보충제를 따로 활용하는 방식이 효과적입니다.
단백질 보충제 물 vs 우유
단백질 보충제를 물에 타면 흡수가 빠르고 칼로리가 낮으며, 우유에 타면 칼로리와 단백질 총량이 높아집니다. 체중 감량이 목적이라면 물, 근육량 증가가 목적이라면 저지방 우유를 활용하는 것이 좋습니다. 맛과 목넘김 차이도 크기 자신에게 맞는 선택이 필요합니다.
다만 우유에 타서 섭취할 경우 설사나 배탈 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 과민성 대장 증후군의 경우에는 우유보다는 물을 권장합니다. 그나마 맛있게 섭취하고 싶다면 아몬드 브리즈나 두유와 같은 음료에 타먹는 선택지도 있습니다.
