아침 운동은 하루를 시작할 때 집중력을 높이고 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 운동이 주는 일시적인 각성 효과와 함께 필요하다면 적당한 카페인 섭취까지 더해져 일과 중 집중력이 향상될 수 있습니다.
반면 저녁 운동은 수면과 밀접하게 연결되기 때문에, 시간을 어떻게 잡느냐가 중요합니다. 지나치게 격렬하거나 늦은 시간에 운동을 하면 심장 두근거림이나 근육 긴장으로 오히려 잠을 방해할 수 있기 때문입니다. 그렇다면 잠자리에 들기 전 몇 시간 전에 운동을 마무리하는 것이 가장 좋을까요?
최적의 운동 시간
전문가들은 일반적으로 수면 2~3시간 전까지 운동을 끝내는 것을 권장합니다. 이른 저녁에 적당한 강도의 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하면 수면의 질이 향상되고 숙면에 도움이 됩니다.
한 연구 결과에 따르면, 저녁에 운동을 마친 그룹은 평균 10분 이내에 잠에 들었으며 도중에 깨는 횟수도 적었습니다. 운동을 하지 않은 그룹은 잠들기까지 30분 이상 걸리고 수면 중 각성도 훨씬 잦았습니다. 즉, 적절한 시간대의 저녁 운동은 오히려 수면의 질을 높일 수 있습니다.
운동 종류별로는 차이가 있었는데, 웨이트 트레이닝은 깊은 수면 단계 중 하나인 렘수면 비율을 줄이는 경향이 있는 반면, 가벼운 조깅이나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 이런 영향을 거의 주지 않았습니다. 따라서 강도가 높은 운동은 너무 늦지 않게 마치는 것이 바람직합니다.
적당한 강도의 운동 필요
너무 고강도의 운동은 심장 박동을 빠르게 하고 체온을 높여 오히려 잠들기까지 시간이 길어질 수 있습니다. 따라서 자기 전에는 적당한 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
- 웨이트 트레이닝: 약 60분 이내
- 유산소 운동: 30~60분
- 인터벌 트레이닝: 20분 정도
이 정도 시간과 강도로 조절하면 수면 방해 요소를 최소화할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후에는 스트레칭을 충분히 해주어 근육 긴장을 풀어주는 것도 잊지 마세요.
또한 운동 중 마시는 음료도 수면에 영향을 줍니다. 고카페인 에너지 음료나 커피 대신 물이나 이온 음료를 마시는 편이 더 좋습니다. 꼭 카페인이 필요하다면 커피 반 잔 정도(약 50mg)만 섭취하세요. 카페인에 민감하다면 녹차나 콤부차처럼 함량이 낮은 음료를 선택해도 좋습니다.
적절한 수면 환경 조성
저녁 운동을 마쳤다면 따뜻한 물로 샤워를 하고 몸을 편안히 풀어주세요. 샤워는 피부 노폐물을 제거하는 것뿐만 아니라 긴장을 완화해 숙면을 돕고, 근육통 완화에도 효과적입니다.
운동 직후에는 과식이나 음주는 피하는 것이 좋습니다. 위장이 과도하게 활동하거나 알코올이 체내에 남아 있으면 깊은 수면으로 진입하는 데 방해가 되기 때문입니다. 대신 가벼운 단백질 간식 정도로 마무리하면 회복에도 도움이 됩니다.
결론적으로, 수면 전 운동은 잠들기 최소 2~3시간 전까지 마치는 것이 가장 이상적입니다. 운동 강도와 종류를 적절히 조절하고, 운동 후에는 스트레칭과 샤워로 몸을 이완하면 숙면에 도움이 됩니다. 여기에 과식과 음주를 피하고 편안한 수면 환경을 마련한다면, 하루 피로를 효과적으로 회복하고 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
