많은 사람들이 심폐지구력을 기르거나 체지방 연소 등의 목적으로 유산소 운동을 합니다. 무산소 운동과 달리 지속적으로 에너지를 사용해야 하며 체내 지방과 글리코겐을 연소시킬 수 있는 강도를 말합니다.
대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 사이클, 줄넘기, 수영, 버피 테스트 등이 있으며 무산소 운동 또한 저중량 고반복, 숨이 헐떡이는 정도의 복합 다관절 운동 등으로 유산소 운동을 진행할 수 있습니다.
유산소 운동 추천
많은 유산소 운동 종류가 있지만 그중에서도 심폐지구력 향상이나 다이어트 등의 목적에 따라 추천하는 종류가 다릅니다. 현재 자신의 상황과 목적에 따라 종류를 다르게 해 주기적으로 진행하는 것을 권장합니다.
유산소 운동의 목적이 다이어트라면 열량 소모가 많은 달리기(조깅), 수영, 자전거 등을 진행하는 것이 좋으며 심폐지구력 향상 목적이라면 달리기(인터벌 트레이닝), 빠른 자전거 등을 진행하고 관절이 안 좋거나 체력이 약하다면 파워워킹, 수영 등의 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
유산소 운동 종류
다양한 유산소 운동 종목이 있지만, 종목에 상관없이 주기적으로 하루 10~20분 정도의 운동을 하게 되면 심폐지구력이 향상되어 심혈관 질환을 예방할 수 있으며 우울감 해소, 스트레스 완화 등의 효과도 볼 수 있습니다.
1. 걷기
그냥 가볍게 걷는 것은 유산소 운동에 큰 효과가 없으며, 숨이 찰 정도의 강도 있는 파워워킹으로 10분에서 20분 정도를 진행하는 것이 좋습니다. 너무 무리하지 않게 걷다가 쉬기를 반복하면서 한 시간 정도 진행하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
지방 연소 속도는 느리지만 관절이나 하체에 큰 무리가 가지 않아 노인들도 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 주기적인 파워워킹은 느리지만 건강하게 체지방을 감소시킬 수 있으며 스트레스 완화에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 달리기
모든 유산소 운동의 대표적인 종목으로 시속 6km 정도의 천천히 달리는 조깅이나 시속 10km로 이상의 속도로 빠르게 달리는 것이 있습니다. 다양한 종류의 유산소 운동 중 많은 사람들이 쉽게 할 수 있으며 최대한 곧은 자세, 숨이 차는 정도의 강도로 진행하는 것이 좋습니다.
처음에 달리는 속도가 나지 않아도 뛰고 걷기를 반복하면서 진행하되 달리기의 비중을 점차 늘려가는 방식으로 한다면 더욱 효과적으로 기능을 향상시킬 수 있습니다.
달리기는 심폐지구력을 향상시키고 불면증 개선, 긴장 완화 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 인터벌 형식의 달리기 훈련은 큰 심폐지구력 향상과 지방 연소 등 최고의 유산소 운동 종류로 꼽히기도 합니다.
3. 수영
전신을 사용하며 물의 저항을 받는 운동으로 유산소 운동 중 열량 소모가 가장 많은 운동입니다. 물에서 진행하기 때문에 다리나 허리 등에 체중이 실리지 않아 관절의 부담이 적어 남녀노소 누구나 할 수 있는 것이 장점입니다. 또한 열량 소모가 많아 다이어트 및 체지방 감소에도 가장 효과적입니다.
하지만 온도가 낮은 곳에서 장시간 수영을 한다면 열량 소모가 많아져 쉽게 배고픔을 느낄 수 있으며 이는 곧 폭식으로 이어질 수 있습니다. 수영을 시작한 지 얼마 안 됐다면 수온이 높은 곳에서 시작하는 것이 좋습니다.
4. 자전거
자전거는 유산소 운동 중 무릎이나 관절에 무리를 주지 않고 하체 힘을 기를 수 있습니다. 또한 우리 몸에서 가장 큰 근육인 하체를 사용하기 때문에 열량 소모도 크며 심폐지구력 향상, 체지방 감소 효과를 골고루 볼 수 있습니다.
하루 20분 정도 진행하며 다리에 큰 무리가 가지 않는 선에서 빠르게 패달을 밟았다가 쉬고 밟았다가 쉬는 과정을 반복하는 것이 좋습니다.
5. 줄넘기
무릎이 안 좋은 것이 아니라면 어디에서든 줄넘기만 있으면 남녀노소 누구나 할 수 있는 유산소 운동입니다. 심폐지구력을 향상시키며 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 뛰면서 진행합니다. 오랜 시간 팔을 사용하면 쉽게 지칠 수 있기 때문에 손목 스냅을 이용해 돌리는 것이 중요합니다.
6. 등산
산에 오르며 맑은 공기를 마실 수 있고 다양한 환경을 접할 수 있어 심폐지구력을 향상시키는 것뿐만 아니라 우울감을 해소하거나 심리적인 안정감을 얻을 수도 있습니다. 다만 험난한 지형에서의 등산은 하체 근육에 무리가 가거나 부상의 위험이 있으므로 되도록 정상적인 등산로를 이용하는 것이 좋습니다.
