하루를 마무리할 때 배고픔이 느껴질 때가 있습니다. 저녁 식사를 적게 했거나 식단을 조절하는 중이라면 더 심할 수 있습니다. 배고픔을 무조건 참으면 잠들기 어렵고 오히려 뒤척이며 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 이럴 때는 위에 부담이 적고 자극적이지 않은 음식이나 음료를 소량 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
물과 따듯한 우유
자기 전 배고픔이 느껴진다면 우선 물을 한 잔 마셔보세요. 수분을 보충하면 혈액 순환이 원활해지고 일시적으로 포만감을 줘 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따뜻한 우유는 트립토판과 칼슘이 풍부해 멜라토닌 합성을 촉진하고, 체온을 살짝 올려 편안한 졸음을 유도합니다. 다만 신장이나 방광 질환이 있거나 밤중에 화장실을 자주 가는 사람이라면 잠들기 1시간 전까지만 섭취하는 것이 좋습니다.
바나나
바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하며 뇌를 안정시키는 트립토판을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 멜라토닌 합성을 도와 깊은 숙면을 유도할 수 있습니다. 또한 소화가 잘되고 흡수가 빨라 자기 전 공복감을 빠르게 줄여줍니다. 잠들기 전 간단히 허기를 달래고 싶다면 바나나 한 개 정도 섭취해도 좋습니다.
견과류
아몬드, 호두 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부하며 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌 생성을 돕습니다. 덕분에 몸이 이완되고 자연스럽게 잠에 들기 쉬워집니다. 단, 열량이 높기 때문에 과다 섭취는 피하고 자기 전에는 한 줌 정도만 먹는 것이 적당합니다.
캐모마일티
따뜻한 캐모마일 차는 카페인이 없으면서 긴장을 완화하고 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 또한 멜라토닌 분비를 돕고 위에도 부담을 주지 않아 수면 전 음료로 적합합니다. 평소 불안감이 많거나 쉽게 뒤척이는 분들은 캐모마일 차를 습관적으로 마셔도 도움이 됩니다.
타트체리
타트체리는 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화에 효과적인 과일로 알려져 있습니다. 잠들기 전 소량을 섭취하면 수면 유도 호르몬을 빠르게 흡수해 깊고 안정된 수면을 취할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해 배고픔을 가라앉히는 데에도 도움이 되지만, 많이 먹으면 복부 팽만이나 불편감을 줄 수 있으니 적당량만 드세요.
자기 전 먹기 좋은 음식은 바나나나 타트체리처럼 마그네슘이 풍부한 과일, 따뜻한 우유와 허브차처럼 위에 부담이 적은 음료가 대표적입니다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 잠들기 직전에는 피하고 최소 2시간 전까지 섭취하는 습관을 들이세요. 가장 이상적인 방법은 불필요한 간식을 줄이고 물만 섭취해 자는 것이며, 필요한 경우에만 가볍게 드시는 것이 수면 건강에 더 좋습니다.
